–แรงกดกระดูกสันหลังจากการบิดตัว และ ศูนย์ถ่วงที่เคลื่อนออกจากแนวกระดูกสันหลังจากความอ้วน การก้มตัว หรือยกของหนัก เป็นเหตุให้หมอนรองกระดูกเคลื่อน และ เกิดอาการกดทับเส้นประสาท และ ปวดเอว …. ปัญหาดังกล่าว จะทุเลา และ ป้องกันได้ หากเรามีกล้ามเนื้อ ที่อยู่รอบๆ กระดูกสันหลังที่แข็งแรง ยึดโยง ให้เกิดเสถียรภาพ หรือ มีความมั่นคง (stabilization) คล้ายๆ กับ การสร้างตึก ที่มีเสา และ ผนังขนาดใหญ่ และ แข็งแรง ย่อมมีความทนทาน และทนต่อแผ่นดินไหว ได้ดีกว่า
-การบริหารกล้ามเนื้อเอว หน้าท้อง และ หลัง ที่มีคำแนะนำกันอยู่ทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นท่า ยกก้น ท่าหมา-นก ท่าplankข้าง ..ส่วนใหญ่ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่อยู่รอบๆ เอว เรียกรวมกลุ่มการบริหารนี้ว่า การบริหารแบบเคลื่อนไหว (dynamic strengthening exercise) เป็นท่าบริหารที่เราสามารถ ดูได้จาก สื่อ และ คำแนะนำทางการแพทย์จากแหล่งต่างๆ … การบริหารเหล่านั้น เป็นการบริหารที่ได้ประโยชน์ แต่ การเสริมความแข็งแรง ของ แกนกระดูกสันหลัง อาจจะไม่เพียงพอ ทำให้ การหายจากการปวดหลัง หรือ ป้องกัน การเคลื่อนของหมอนรองกระดูก อาจจะช้า หรือ ไม่ดีพอ … มีแนวคิดเรื่อง การเสริมกล้ามเนื้อ ที่ยึดโยงรอบๆ แกนกระดูกสันหลัง ทุกข้อเข้าด้วยกัน คือ กล้ามเนื้อ multifidus ซึ่ง เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก จำนวนมากที่ยึดโยงกระดูกสันหลังข้อที่อยู่ติดกันเข้าด้วยกัน คล้ายๆ การถักเชือก หรือ ถักเปีย …กล้ามเนื้อ multifidus นี้ เป็นกล้ามเนื้อที่มีความทนทานสูง และ เสริมสร้าง เสถียรภาพ และ ความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังได้อย่างมากหากต้องรับกับแรงบิด และ แรงกระแทก ซึ่ง การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้ จำเป็นต้องมีการบริหารที่แตกต่าง เพิ่มเติม ไปจาก การบริหาร กล้ามเนื้อ เอว หน้าท้อง และ หลัง
-มีการศึกษา การบริหารกล้ามเนื้อที่เสริมความมั่นคงกระดูกสันหลัง (Lumbar Stabilization Exercises) เทียบกับการบริหาร กล้ามเนื้อหลัง และ เอว ทั่วไป (Dynamic Lumbar Strengthening Exercises) ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง เกิน 3 เดือน ที่ยังไม่มีข้อบ่งชี้ในการผ่าตัด จำนวน 24 ราย โดยสุ่มแบ่งเป็น 2 กลุ่มเท่าๆกัน โดยให้บริหาร 2 วันต่อ สัปดาห์ นาน 8 สัปดาห์ แล้ว วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเปรียบเทียบกัน ในการบริหารกล้ามเนื้อ จะมีการเตรียมตัว และ ยืดเหยียด 15 นาที จากนั้น ทำท่าบริหาร 16 และ 12 ท่า โดย แต่ละท่า ทำ 10 รอบ พักระหว่างรอบ 3 วินาที และ พักระหว่างท่า 1 นาที จากนั้น จึง cool down อีก 10 นาที ทั้ง 2 กลุ่ม จะมีครูฝึกคอยดูแล โดยที่ในกลุ่มบริหารแบบเคลื่อนไหว จะบริหารตามมาตรฐานปกติ ขณะที่ กลุ่มที่บริหารแบบเสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลัง(Lumbar Stabilization Exercises) จะได้รับคำแนะนำ ให้มีการสังเกต “การหายใจเข้าออก อย่างนุ่มนวล และ ช้าๆ โดย เน้นการเกร็งหรือ ดึงกล้ามเนื้อ ส่วนที่อยู่ใต้สะดือให้ตึงขึ้น โดยไม่ได้ออกแรงกับกล้ามเนื้อหน้าอก ซี่โครง หลัง หรือ สะโพก” ระหว่างการทำท่าบริหารที่เป็นมาตรฐาน ทุกท่า ….” All exercises were conducted according to the following specific principles: “breathe in and out, gently and slowly draw in your lower abdomen below your umbilicus without moving your upper stomach, back or pelvis”.
-ผลการศึกษา พบว่า กลุ่มที่บริหารแบบเสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลัง มีกล้ามเนื้อแข็งแรง กว่า กลุ่มบริหารกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวทั่วไป อย่างชัดเจน ในทุกๆ องศา ของการเคลื่อนไหวเอว
-แนวทางคร่าวๆ ของ การบริหาร แบบเสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลัง คือ ให้มีการแขม่วท้องน้อย ในระหว่างการเคลื่อนไหว เพื่อดึงให้มีแรงต้านกับแนวกล้ามเนื้อ multifudus ที่ยึดอยู่กับแนวกระดูกสันหลัง เพิ่มเติมจากกล้ามเนื้อใหญ่ ที่อยู่รอบ เอว หลัง และ หน้าท้อง… เราสามารถ บริหารแบบนี้ ได้ แม้แต่ เวลาเดินธรรมดา หรือ เดินลู่วิ่งออกกำลังกาย ช่วยให้มีการเสริมความมั่นคงให้กลับ กล้ามเนื้อแกนลำตัวของส่วนเอว ครับ ….ลองดูนะครับ