-เวลาเราออกกำลังกาย บางทีก็ได้รับคำบอกเล่าว่า ให้ ว่า ต้องออกแรงเยอะๆ ยกน้ำหนักมากๆ 10-15 กก… แต่บางที กลับได้รับคำบอกเล่า ว่า ให้ ออกกำลังกายให้บ่อยๆ ให้ นานๆ ไม่ต้อง ใช้แรงมาก หรือ หนักมากก็ได้ … แล้ว อะไรเป็นสิ่งที่ถูกครับ
-การทำความเข้าใจเรื่องนี้ ควรมาดู พื้นฐานของการออกกำลังกาย โดยดูที่ชนิดของกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา … ถึงแม้ว่า ร่างกายเราจะมีกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ที่ต่างกัน มีทั้งกล้ามเนื้อลาย (ไว้ออกแรง) กล้ามเนื้อเรียบ (ของอวัยวะภายใน) และ กล้ามเนื้อหัวใจ (ซึ่งอึดเป็นพิเศษ ทำงานได้ตลอดชีวิต) … ในที่นี้ เราจะสนใจกล้ามเนื้อลาย ที่ได้ประโยชน์ และ ได้รับการพัฒนา เวลาเราออกกำลังกาย ซึ่ง เกี่ยวข้องกับการออกแรง ที่เราจะพูดถึง เกี่ยวกับ การฝึกยกให้หนัก กับยกให้ถี่ๆ เข้าไว้ครับ
–ยกกล้าม ยกถี่ๆ ยกทำจำนวนครั้งเยอะๆ ยกบ่อยๆ จะใช้ กล้ามเนื้อลาย ชนิดที่ 1 เป็นกล้ามเนื้อ ที่ถูกพัฒนา ให้ออกแรงได้เรื่อยๆ ไม่เร็ว แต่อดทนมาก ไม่อ่อนล้าง่าย สามารถทำงานได้เรื่อยๆ ทำทั้งวัน เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ดูสดๆ จะเป็นสีแดง ในการทำงานจะใช้ ออกซิเจน ดังนั้น การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จึงเป็นการฝึกความ อึด โดยการยกหรือขยับกล้ามเนื้อให้ ถี่ๆ โดยไม่ไต้องการยกน้ำหนักขนาดที่หนักมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของ หัวใจและปอดได้มาก ทำให้ ระบบไหลเวียน พาเลือดมาเลี้ยง จำนวนมาก เป็นแบบแอโรบิค(aerobic) ดูเป็นกล้ามเนื้อที่ดูขนาดไม่ใหญ่ แต่ใช้งานได้ทน ดูตัวอย่างจาก นักวิ่งมาราธอน ฯลฯ
–ยกกล้าม ยกหนักๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ จะใช้ กล้ามเนื้อลาย ชนิดที่ 2B เป็นกล้ามเนื้อ ที่ถูกฝึกให้เพิ่มจำนวน fiber ขึ้น ใหญ่ขึ้น ทำงานรับน้ำหนักได้มากขึ้น กล้ามเนื้อจะดูสีซีด เป็นการทำงานแบบไม่ใช้ ออกซิเจน (anaerobic) จะทำงานได้เร็ว รับภาระได้เยอะ แต่ อ่อนล้าได้ง่าย เมื่อยเร็ว กลุ่มนี้ ได้แก่ นักเพาะกาย เล่นกล้าม นักวิ่ง 100 เมตร ฯลฯ จะเห็นกล้ามเนื้อใหญ่เป็นมัดๆ
–ยกกล้าม หนักด้วย ถี่ด้วย จะใช้กล้ามเนื้อ ชนิดที่ 2A จะมีทั้งจำนวน fiber เพิ่มด้วย แต่ เป็น fiber ที่ผสมกัน จะทำได้เร็ว ทำได้ทน ถึงแม้จะไม่ทนเท่ากับ กล้ามเนื้อประเภทที่ 1 จะพบในกลุ่มนักฟุตบอล นักวิ่ง 400-800 เมตร จะผสมระหว่าง การออกกำลังกายแบบ ใช้ออกซิเจน และ ไม่ใช้ ออกซิเจน
-สำหรับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ลดปัญหา ปวดหลัง ออฟฟิตซินโดรม (office syndrome) ทำให้ หัวใจและปอดแข็งแรง ควรออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ชนิดที่ 1 เพราะ ในการนั่งหรือยืนนานๆ ต้องการความอึด และ การใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจน ไม่อ่อนล้าง่าย จึงไม่ต้องการการออกกำลังกายที่เพิ่มน้ำหนักจำนวนมากๆ (เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวให้พร้อมบาดเจ็บด้วย) การขยับข้อต่างๆ ซ้ำๆ จำนวนครั้ง ที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เช่น การเดิน การแกว่งแขน การยืดเหยียด หรือ เต้น แอโรบิค ฯลฯ จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 และ กระตุ้นการทำงานของปอด และ หัวใจ ครับ